دکتر «آرش منصوری» متخصص روانپرشک بیمارستان شهدای سلامت مطالبی در خصوص اضطراب ناشی از جنگ، ناامنی و شنیدن اخبار نگران‌کننده ارائه کرده است.

او با بیان اینکه  اضطراب ناشی از جنگ، ناامنی و شنیدن اخبار نگران‌کننده واکنشی طبیعی از سوی ذهن و بدن است، افزود: در چنین شرایطی، سیستم عصبی در حالت هشدار قرار می‌گیرد و ممکن است علائمی مانند بی‌قراری، تپش قلب، اختلال خواب یا افکار منفی مداوم ایجاد شود. خوشبختانه با استفاده از تکنیک‌های ساده خانگی می‌توان تا حد زیادی این اضطراب را مدیریت و کنترل کرد.

یکی از مؤثرترین روش‌ها، تمرین تنفس عمیق و آگاهانه است. چند دقیقه در محیطی آرام بنشینید، به‌آرامی از بینی نفس بکشید، ۳ تا ۴ ثانیه نگه دارید و سپس آهسته از دهان خارج کنید. این کار باعث کاهش ضربان قلب و ارسال پیام آرامش به مغز می‌شود. انجام این تمرین چند بار در روز، به‌ویژه هنگام شنیدن اخبار استرس‌زا، بسیار کمک‌کننده است.

مدیریت و محدود کردن اخبار نقش کلیدی در کاهش اضطراب دارد. دنبال کردن مداوم اخبار جنگ می‌تواند ذهن را درگیر ترس و سناریوهای منفی کند. بهتر است فقط یک یا دو بار در روز و از منابع معتبر اخبار را بررسی کنید و در باقی زمان‌ها توجه خود را به زندگی روزمره و فعالیت‌های آرامش‌بخش معطوف نمایید.

داشتن برنامه منظم روزانه نیز احساس ثبات و کنترل ایجاد می‌کند. زمان خواب و بیداری، وعده‌های غذایی و حتی زمان استراحت خود را تا حد امکان منظم نگه دارید. این نظم ساده به ذهن کمک می‌کند بداند زندگی همچنان جریان دارد، حتی اگر شرایط بیرونی ناپایدار باشد.

فعالیت بدنی سبک در خانه مانند حرکات کششی، یوگا، پیاده‌روی کوتاه یا حتی مرتب کردن فضا، باعث ترشح هورمون‌های آرام‌بخش در بدن می‌شود. این فعالیت‌ها تنش جسمی را کاهش داده و ذهن را از افکار نگران‌کننده دور می‌کنند.

ایجاد یک فضای امن و آرام در خانه نیز بسیار مؤثر است. گوشه‌ای از خانه را با نور ملایم، موسیقی آرام، شمع یا گیاهان خانگی به محلی برای آرامش تبدیل کنید. هر زمان اضطراب شدت گرفت، چند دقیقه در این فضا بنشینید و اجازه دهید ذهن‌تان استراحت کند.

صحبت کردن و تخلیه هیجانی را دست‌کم نگیرید. گفت‌وگو با اعضای خانواده یا دوستان درباره نگرانی‌ها، باعث کاهش احساس تنهایی و فشار روانی می‌شود. گاهی شنیده شدن، به‌تنهایی نیمی از راه آرام شدن است.

نوشتن احساسات نیز یک ابزار ساده اما قدرتمند است. نوشتن افکار و نگرانی‌ها روی کاغذ کمک می‌کند ذهن سبک‌تر شود. می‌توانید هر شب چند خط درباره احساسات روزانه یا حتی چیزهایی که بابتشان سپاسگزار هستید بنویسید تا تمرکز ذهن از ترس به سمت آگاهی و تعادل برود.

همچنین، کاهش مصرف کافئین و مواد محرک مانند قهوه و چای پررنگ توصیه می‌شود، زیرا این مواد می‌توانند اضطراب را تشدید کنند. به جای آن، دمنوش‌های آرام‌بخش مثل بابونه، به‌لیمو یا اسطوخودوس انتخاب‌های مناسبی هستند.

در نهایت، اگر احساس می‌کنید اضطراب شدید، طولانی‌مدت یا مختل‌کننده زندگی روزمره شده است، کمک گرفتن از مشاور یا روان‌درمانگر (حضوری یا آنلاین) نشانه آگاهی و مراقبت از خود است. حمایت تخصصی می‌تواند مسیر عبور از این دوران سخت را هموارتر کند.

دکتر «آرش منصوری» متخصص روانپرشک بیمارستان شهدای سلامت نی ریز